Alimentação e atividade física: saiba com deve ser alimentação e atividades

Alimentação e atividade física: saiba com deve ser

A alimentação e atividade física precisam sempre andar juntas. A atividade física não exercerá o efeito a que se destina, seja manutenção da saúde ou crescimento muscular, se você não seguir uma alimentação correta.

Por isso, trouxemos neste artigo um pouco mais sobre alimentação e atividade física. Saiba como você pode se alimentar da forma correta sem prejudicar o andamento dos seus exercícios físicos.

Alimentação saudável

A alimentação voltada para a atividade física deve seguir a linha saudável. No dia a dia a alimentação deve incluir alimentos naturais como frutas, verduras e legumes e outros como alimentos integrais, gorduras boas como o azeite de oliva extravirgem, carne magras, laticínios de preferência desnatados, sementes, leguminosas e oleaginosas.

Evite consumir alimentos considerados não saudáveis que são os ricos em açúcares como os doces em geral, além das frituras, alimentos muito gordurosos, alimentos industrializados, alimentos muito calóricos e todos os que não contribuem para uma alimentação saudável.

Carboidratos

Os carboidratos são importantes para a alimentação na atividade física porque são esses nutrientes que vão fornecer energia para o corpo para que os exercícios possam ser realizados. Sem os carboidratos o corpo não consegue realizar atividade física e pode sentir a falta dos carboidratos através de sintomas com tonturas, mal estar e até desmaios por causa do baixo teor de glicose (açúcar) no sangue.

Na alimentação para a atividade física, o tipo de carboidrato consumido vai depender do momento do treino ou atividade. No pré-treino, o ideal são os carboidratos complexos. Já no momento pós-treino o recomendado são os carboidratos simples.

Os carboidratos complexos são ricos em fibras e, por isso, são de baixo a moderado índice glicêmico. Isso significa que esses carboidratos são absorvidos de forma lenta e constante fornecendo energia suficiente para todo o momento da atividade física.

Alguns exemplos de carboidratos complexos são:

  • Cereais integrais: arroz, aveia, trigo, milho, quinoa, etc.
  • Leguminosas: feijão, soja, lentilha e grão de bico
  • Oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas, amendoim, avelãs, etc.
  • Sementes: chia, linhaça, gergelim, girassol etc.
  • Tubérculos: batata doce
  • Frutas com casca, bagaço e sementes

Já após o treino, o recomendado é o consumo de carboidratos de rápida absorção, pois, nesse momento, o corpo precisa repor rapidamente a energia perdida durante os treinos e atividades.

Alguns carboidratos de rápida absorção são:

  • Arroz branco
  • Pão branco
  • Massas
  • Sucos de frutas (sem açúcar)
  • Legumes cozidos: cenoura, batata, chuchu, beterraba, etc.

Proteínas

As proteínas são indispensáveis para a alimentação voltada para a atividade física, pois exercem a função de manutenção e hipertrofia muscular. São elas que fornecem os substratos (aminoácidos) para que as fibras musculares possam se desenvolver e, assim, aumentar ou manter a massa muscular.

As proteínas mais indicadas para essa finalidade são as de origem animal, pois são proteínas de alto valor biológico, ou seja, são ricas em aminoácidos essenciais que são o tipo de aminoácido que mais contribuem para o processo de crescimento muscular.

As principais fontes de proteína de origem animal são:

  • Carne vermelha (de preferência magra)
  • Carne suína magra
  • Aves
  • Peixes e frutos do mar
  • Ovos
  • Leite e derivados como iogurte e queijos brancos

As proteínas de origem vegetal também podem ajudar como coadjuvantes nesse processo. As que podem ser consumidas são:

  • Cereais integrais
  • Sementes
  • Oleaginosas

Alimentação pré-treino

A alimentação pré-treino deve ser variada, sempre composta por carboidratos complexos e proteínas. Nesse momento, os carboidratos (complexos) irão fornecer energia suficiente para ser utilizada durante as atividades. Já as proteínas vão exercer a função de crescimento ou manutenção dos músculos.

A alimentação antes da atividade física deve ser feita, pelo menos, com 1 hora de antecedência. Não se alimente muito em cima da hora dos exercícios, pois você pode ter problemas com a digestão e sofrer com o desconforto gastrointestinal.

Alimentação pós-treino

No pós-treino, alimente-se de meia a 1 hora após o término das atividades. Assim, os carboidratos (de rápida absorção) e as proteínas poderão exercer as funções a que se destinam.

A alimentação na atividade física não deve ser feita somente com refeições ricas em proteínas e sem carboidratos, seja no pré ou no pós-treino. Esse é um erro muito comum, principalmente quem deseja aumentar os músculos. Com a falta dos carboidratos, as proteínas podem ser direcionadas para fornecer energia para o corpo e não para o crescimento ou manutenção dos músculos. Assim, pode ocorrer perda da massa muscular.

Como emagrecer de forma saudável e Permanente

Como emagrecer de forma saudável

Quando pensamos em emagrecimento temos em mente alimentação e atividade física. Essas são as duas ferramentas principais para um emagrecimento eficaz. Porém, nem sempre são feitas da maneira correta e, por isso, podem impedir o corpo de emagrecer de forma saudável.

Em relação à alimentação, esta deve ser feita da forma mais saudável possível. Além disso, deve ser seguida em horários certos e na quantidade certa para que o corpo possa realmente emagrecer. Quanto à atividade física, existem as modalidades que realmente contribuem para uma perda de peso eficaz e saudável.

Confira mais sobre esse assunto neste artigo

Alimentação saudável

A alimentação no dia a dia que ajuda no emagrecimento saudável deve ser seguida da seguinte forma:

  1. Carboidratos

Os carboidratos mais indicados são os complexos, pois são ricos em fibras que contribuem para a perda de peso de forma mais rápida, além de terem de baixo a médio índice glicêmico.

Alguns carboidratos complexos são:

  • Cereais integrais como arroz, aveia, trigo, milho
  • Legumes crus como beterraba e cenoura
  • Tubérculos como batata doce
  • Verduras folhosas
  • Oleaginosas como castanhas e nozes
  • Sementes como linhaça, chia, gergelim, girassol etc.
  • Leguminosas como feijão, soja, lentilha e grão de bico

Evite os carboidratos simples, pois são de rápida absorção, o que faz com que haja aumento de peso. São, por exemplo, açúcares, doces, cereais refinados como arroz branco, alimentos com farinha de trigo branca como pães e massas em geral, entre outros.

  1. Proteínas

As proteínas mais indicadas para emagrecer de forma saudável são as seguintes:

  • Carne vermelha magra
  • Aves
  • Peixes
  • Frutos do mar
  • Ovos

As carnes devem ser preparadas de forma cozida, assada ou grelhada, pois são preparações menos calóricas e mais saudáveis.

  1. Gorduras

Para perder peso de forma saudável, o recomendado são as gorduras consideradas boas como as insaturadas, pois contêm principalmente o ômega 3. Algumas fontes de gorduras boas são:

  • Peixes como sardinha, salmão e atum
  • Azeite de oliva extravirgem
  • Oleaginosas como as castanhas
  • Frutas como abacate

Apesar de serem gorduras saudáveis, devem ser consumidas com moderação, pois também são calóricas.

  1. Laticínios

Os laticínios mais indicados são os pobres em gorduras. Os principais são:

  • Leite desnatado
  • Iogurte natural desnatado
  • Queijos brancos: ricota, cottage e minas frescal
  1. Frutas, verduras e legumes

As frutas, verduras e legumes são excelentes para uma alimentação saudável. Esses vegetais ajudam o corpo a emagrecer com saúde porque são pobres em calorias e ricos em nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

O ideal é consumir esses vegetais com casca, bagaço, talos, folhas e sementes. Assim, a oferta de nutrientes é maior, principalmente das fibras, o que ajuda de forma mais rápida no emagrecimento.

  1. Fibras

Quem deseja emagrecer de forma saudável também precisa incluir na alimentação as fibras. Estes são nutrientes que, além de darem mais saciedade ao organismo fazendo com que o emagrecimento seja mais eficaz, são excelentes para a saúde intestinal.

Os principais alimentos ricos em fibras são:

  • Cereais integrais
  • Sementes
  • Oleaginosas
  • Leguminosas
  • Verduras folhosas
  • Frutas e legumes com casca, sementes, talos e bagaço

Se alimente da maneira correta

Além de seguir uma alimentação saudável, quem deseja perder peso com saúde também precisa seguir horário fixo de alimentação. O ideal é se alimentar de 3 em 3 horas. Assim, você evita que a fome apareça e evita também a superalimentação na próxima refeição. Além disso, se alimentar em horários fixos mantém o metabolismo sempre acelerado com o trabalho da digestão.

Além disso, faça pratos coloridos e variados. Assim, você oferece mais nutrientes ao seu organismo. Beba também bastante água para que, nesse processo de emagrecimento, seu corpo fique bem hidratado.

Pratique atividade física

A atividade física também é importante para que deseja emagrecer de forma saudável. É através da atividade física que o emagrecimento é potencializado e a gordura maléfica do corpo é eliminada.

Os exercícios físicos mais recomendados são os aeróbicos, pois são os que trabalham todo o corpo. Esse tipo de atividade queima mais calorias, por isso, o emagrecimento realmente ocorre.

As atividades mais recomendadas são:

  • Caminhada
  • Corrida
  • Ciclismo
  • Natação
  • Dança
  • Pular corda

O recomendado é fazer, pelo menos, 40 minutos de atividades físicas diárias e ir aumentando esse tempo gradativamente até chegar a 1 hora de duração.

Mesmo com todas essas informações de como emagrecer de forma saudável, recomendamos que você procure a ajuda de um profissional nutricionista e de um educador físico. Assim, você pode ter uma dieta adequada e orientações para as atividades de acordo com as suas necessidades, respectivamente.

Exercícios físicos simples que você pode fazer em casa

Exercícios físicos simples que você pode fazer em casa

Os exercícios físicos são indispensáveis para quem deseja saúde e qualidade de vida. Existe uma enorme variedade de atividades que podem ser feitas tanto em casa, quanto ao ar livre e em academias.

Os melhores exercícios para perder barriga em casa são fáceis de fazem e não exigem muito tempo.

Neste artigo, trouxemos alguns exercícios físicos simples que você pode fazer em casa. Acompanhe.

  1. Alongamento

Os alongamentos são os exercícios físicos simples que todo mundo pode fazer em casa. Parecem atividades simples, mas são altamente recomendadas para a saúde. São indicadas para serem realizadas antes e após as atividades físicas ou simplesmente em horários da não realização de exercícios.

Esse tipo de atividade tem como função prevenir lesões e amenizar dores e tensões musculares. Também é importante para melhorar a postura, a circulação sanguínea e rigidez nas articulações.

Em qualquer horário do dia os alongamentos são muito bem vindos. São excelentes para aliviar a tensão do corpo logo de manhã cedo, pois desperta o corpo para as tarefas do dia, e antes de dormir, pois ajuda o corpo a relaxar.

  1. Dança

A dança é uma atividade física simples que, além de ajudar na saúde, é diferente, pois não é realizada seguindo passos ou rotinas como outras atividades. A dança pode ir de ritmos mais lentos até ritmos mais agitados.

Como esta é uma atividade que exige de todo o corpo, seus benefícios são equivalentes à caminha ou até a corrida. Dependendo do ritmo, ela ajuda a perder peso e na manutenção da saúde, principalmente para o sistema cardiovascular, respiratório e circulatório.

A duração de 30 minutos diários de dança é um tempo adequado. Aos poucos, você pode ir aumentando esse tempo para até 1 hora por dia.

  1. Pular corda

Pular corda é um exercício físico simples que nem sempre é valorizado e nem realizado. Assim como a dança, ajuda na perda de peso e é benéfica para o sistema cardiovascular. Além disso, é um exercício que ajuda a fortalecer braços e pernas.

A duração dos exercícios pode depender de cada pessoa, mas de 15 a 20 minutos diários é um tempo médio recomendado.

  1. Subir e descer escadas

Essa é uma atividade física muito simples para quem tem escadas em casa. É um exercício leve que não causa muito impacto ao corpo e é um ótimo exercício para sair do sedentarismo.

Subir e descer escadas é uma atividade que ajuda a fortalecer as pernas e também contribui para perder peso.

  1. Jump

O jump é um exercício físico simples e prático, mas que necessita de um minitrampolim para ser realizado.

Possui vários benefícios como perder peso, já que elimina muitas calorias, fortalecer os músculos, ajudar na coordenação motora e equilíbrio, melhorar a circulação do sangue, além de ser benéfico para a saúde cardiovascular e respiratória.

  1. Step

O step é uma atividade simples que se assemelha ao subir e descer escadas. Mas, para ser realizada, necessita de um bloco semelhante a um degrau. É uma atividade mais dinâmica do que subir e descer escadas, pois pode ser feito através da dança também.

Esse exercício oferece vários benefícios à saúde como fortalecer as pernas, melhorar a circulação e o sistema cardiorrespiratório, contribui para perder peso, entre outros benefícios.

Recomendações

Todos esses exercícios físicos simples são totalmente benéficos para a saúde. Mesmo diante de todas essas orientações, não deixe de procurar um profissional de educação física, pois é ele que está apto a passar todas as orientações necessárias e fazer um acompanhamento de acordo com a necessidade de cada pessoa.

Mesmo fazendo em casa, os exercícios físicos devem ser realizados com roupas leves e tênis confortável. Não faça exercícios se você tem alguma lesão. Procure primeiro um médico.

Todas as atividades devem ser realizadas devagar. Com o passar do tempo, você pode aumentar a duração e a intensidade dos exercícios com orientação profissional, é claro.