Alimentação saudável para exercícios

Alimentação e atividade física: saiba com deve ser alimentação e atividades

Alimentação e atividade física: saiba com deve ser

A alimentação e atividade física precisam sempre andar juntas. A atividade física não exercerá o efeito a que se destina, seja manutenção da saúde ou crescimento muscular, se você não seguir uma alimentação correta.

Por isso, trouxemos neste artigo um pouco mais sobre alimentação e atividade física. Saiba como você pode se alimentar da forma correta sem prejudicar o andamento dos seus exercícios físicos.

Alimentação saudável

A alimentação voltada para a atividade física deve seguir a linha saudável. No dia a dia a alimentação deve incluir alimentos naturais como frutas, verduras e legumes e outros como alimentos integrais, gorduras boas como o azeite de oliva extravirgem, carne magras, laticínios de preferência desnatados, sementes, leguminosas e oleaginosas.

Evite consumir alimentos considerados não saudáveis que são os ricos em açúcares como os doces em geral, além das frituras, alimentos muito gordurosos, alimentos industrializados, alimentos muito calóricos e todos os que não contribuem para uma alimentação saudável.

Carboidratos

Os carboidratos são importantes para a alimentação na atividade física porque são esses nutrientes que vão fornecer energia para o corpo para que os exercícios possam ser realizados. Sem os carboidratos o corpo não consegue realizar atividade física e pode sentir a falta dos carboidratos através de sintomas com tonturas, mal estar e até desmaios por causa do baixo teor de glicose (açúcar) no sangue.

Na alimentação para a atividade física, o tipo de carboidrato consumido vai depender do momento do treino ou atividade. No pré-treino, o ideal são os carboidratos complexos. Já no momento pós-treino o recomendado são os carboidratos simples.

Os carboidratos complexos são ricos em fibras e, por isso, são de baixo a moderado índice glicêmico. Isso significa que esses carboidratos são absorvidos de forma lenta e constante fornecendo energia suficiente para todo o momento da atividade física.

Alguns exemplos de carboidratos complexos são:

  • Cereais integrais: arroz, aveia, trigo, milho, quinoa, etc.
  • Leguminosas: feijão, soja, lentilha e grão de bico
  • Oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas, amendoim, avelãs, etc.
  • Sementes: chia, linhaça, gergelim, girassol etc.
  • Tubérculos: batata doce
  • Frutas com casca, bagaço e sementes

Já após o treino, o recomendado é o consumo de carboidratos de rápida absorção, pois, nesse momento, o corpo precisa repor rapidamente a energia perdida durante os treinos e atividades.

Alguns carboidratos de rápida absorção são:

  • Arroz branco
  • Pão branco
  • Massas
  • Sucos de frutas (sem açúcar)
  • Legumes cozidos: cenoura, batata, chuchu, beterraba, etc.

Proteínas

As proteínas são indispensáveis para a alimentação voltada para a atividade física, pois exercem a função de manutenção e hipertrofia muscular. São elas que fornecem os substratos (aminoácidos) para que as fibras musculares possam se desenvolver e, assim, aumentar ou manter a massa muscular.

As proteínas mais indicadas para essa finalidade são as de origem animal, pois são proteínas de alto valor biológico, ou seja, são ricas em aminoácidos essenciais que são o tipo de aminoácido que mais contribuem para o processo de crescimento muscular.

As principais fontes de proteína de origem animal são:

  • Carne vermelha (de preferência magra)
  • Carne suína magra
  • Aves
  • Peixes e frutos do mar
  • Ovos
  • Leite e derivados como iogurte e queijos brancos

As proteínas de origem vegetal também podem ajudar como coadjuvantes nesse processo. As que podem ser consumidas são:

  • Cereais integrais
  • Sementes
  • Oleaginosas

Alimentação pré-treino

A alimentação pré-treino deve ser variada, sempre composta por carboidratos complexos e proteínas. Nesse momento, os carboidratos (complexos) irão fornecer energia suficiente para ser utilizada durante as atividades. Já as proteínas vão exercer a função de crescimento ou manutenção dos músculos.

A alimentação antes da atividade física deve ser feita, pelo menos, com 1 hora de antecedência. Não se alimente muito em cima da hora dos exercícios, pois você pode ter problemas com a digestão e sofrer com o desconforto gastrointestinal.

Alimentação pós-treino

No pós-treino, alimente-se de meia a 1 hora após o término das atividades. Assim, os carboidratos (de rápida absorção) e as proteínas poderão exercer as funções a que se destinam.

A alimentação na atividade física não deve ser feita somente com refeições ricas em proteínas e sem carboidratos, seja no pré ou no pós-treino. Esse é um erro muito comum, principalmente quem deseja aumentar os músculos. Com a falta dos carboidratos, as proteínas podem ser direcionadas para fornecer energia para o corpo e não para o crescimento ou manutenção dos músculos. Assim, pode ocorrer perda da massa muscular.

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